以騎由車為主的鐵人三項愛好者,
可以騎自由車為培養有氧能力和無氧能力的手段。
建議一週最多練習4-5天,其他時間仍應進行其他項目練習,
尤其是游泳,每週仍應至少三次游泳練習。
IMG_3006 拷貝.jpg  
自由車練習可以取代一部份跑步練習,但是選手能應進行韻律跑練習。
建議參考課表:

星期一 休息或20 ~30公里緩和騎乘(最高心跳的65%以下)
星期二 30-50公里低強度騎乘(不超過最高心跳的65%)
星期三 50公里高強度騎乘(最高心跳的75%~90%)
星期四 30~50公里緩和騎乘(最高心跳的65%以下)
星期五 休息或20 ~30公里緩和騎乘(最高心跳的65%以下)
星期六 60公里以上長距離、高強度騎乘(最高心跳的70%~90%)
星期日 休息或20 ~30公里緩和騎乘(最高心跳的65%以下)

注意事項:

(一)本建議課表所做之安排,因個人時間.體質.訓練狀況等因素,可自行適度調整。  

(二)訓練前的準備:
1、水分的補充:
  (1)運動前運動前補充:平日水分的補充非常重要,若等到運動時補充水分
    就已經來不及了!建議一天水分補充至少在3000CC以上。
  (2)訓練中補充若訓練時間超過一小時,最好準備兩罐以上的水 (1200CC)
2、食物的補充:
  (1)平時補充:食物多様化,穀類爲主,多補充碳水化合物,
   碳水化合物爲人體最容易利用的養份,例如五穀類……等。
  (2)運動時補充:人體儲存能量大約可以維持一個半小時左右,因此進行
   長時間運動,食物的補充也是非常重要,可準備香蕉或POWER BAR等産品。
3、足夠的暖身:騎乘前及訓練後的緩和亦是極爲重要,運動前大約20分鐘的暖身,
  可以使身體的肌肉舒展開來,運動後的緩和可以使練習中緊繃的肌肉舒展開來。

 


創作者介紹

瘋三鐵 No Triathlon No Life

瘋三鐵工作室 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()