進入鐵人三項的世界已經有15年,玩鐵人三項的人愈來愈多,但這幾年來我發現許多人都有著共同的弊病,就是花很多的時間在訓練,但成績卻沒有進步。
從以前開始,因為家裡經濟的關係,所以學生時期絕大部份的時間花在打工賺錢上;而現在有工作,有家庭後,能訓練的時間更少。再加上2011與2012年時雙 腳的十字韌帶開刀,於是把重心轉移到推廣鐵人三項以及帶領Tman團隊的團練,而復健過程中我只有進行短時間的肌力訓練。
Tman的團員絕大部份都已經結婚,而且很多團員都在這二年當了父親,在工作壓力與家裡繁忙的狀況下,能使用的時間真的不多。Tman團練固定星期二路跑,星期四游泳,星期六自行車,其餘的時間自主訓練,這其實也是我從以前到現在的自我訓練方式。
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【質量>數量】
我 一直想告訴大家的,就是訓練的質量重要於訓練的數量。大部份的人,每天會花上一段長時間在訓練上,或許是跑21km,或許是以均速跑上好幾個小時,這是屬於耐力訓練的一環,可以讓體能變好,但長時間訓練下來成績進展卻不大,疲勞卻增加了。但並非完全不用做長時間訓練,而是長時間的耐力訓練與有氧訓練可以在 自己有空時自己進行。
在路跑團練時,因為團練時人比較多,可以互相激勵與剌激,大家有可能在平時都做好了有氧訓練,但缺少了強度的訓練。所以大部份的團練時間我會安排間歇訓練,利用團練的氣氛來達到訓練目的,正好可以利用團練時來加強自我訓練時的不足,這才是團練最終的目的。

間歇有什麼好處呢?
1.可以培養選手的速度耐力。
2.能夠增強腿部肌肉力量。
3.能夠培養快速節奏感。
4.能夠提高選手的無氧代謝能力。
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【自主訓練】
跑步要跑的好跑的輕鬆,跟肌肉的力量及肌力有很大的關係,
其實平常有些動作是可在家做的,如下列:
1.徒手深蹲
2.蹲跳
3.撐地交替跨步
4.登階
5.徒手提踵
6.箭步蹲
7.仰臥起坐
8.手握啞鈴擺臂
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【找出自己的節奏】
2011 與2012年時雙腳的十字韌帶開刀後,我幾乎無法訓練。2103年,我打算開始慢慢的找回之前的我。於是我先參加了樹林21km路跑,對已經很久沒跑那麼 長距離的我來說,我把這場賽事當作是強迫自己練習,雖然成績跟以前差很多,但在很久沒練習下,這場比賽我跑了1小時44分(未開刀前的成績是1小時15 分)。有人問我是怎麼跑的?所謂的節奏跑簡單說就是配速跑,什麼是配速跑呢?

※步頻配速訓練:
步頻=距離/時間,例如:(5分鐘/km)即表示5分鐘能跑完1km的意思。
以固定速度、長時間的進行訓練,利用此方法確實地掌握力量的分配、步頻節奏的調節,有效的達到設定的目標及控制體能的消耗。自然也會降低心肺功能、肌群乳酸的增加及負擔。
找出自己的步頻,確實掌握距離與時間!
Point1-在有標示距離的場地進行,例如:公園、河邊自行車道及操場。
Point2-使用能夠分段計時的運動錶,掌控自己所設定的時間。

【最好的典範】
可能有人說我是體院出身的,所以我本身的體力比較好,跟一般人不一樣。那舉一個最好的例子 就是Erik。Erik是去年讓我印象很深刻的人,他本身的工作很忙碌,能練習的時間就只是團練時間,沒有運動背景的他,從(以前的成績)進步到(現在的 成績),是個很能佐證訓練質量>訓練數量最好典範。而他在2012年底的墾丁113賽事超越我時,雖然他超越我時嘲笑了我一下,但其實我很替他高 興,現在我要開始復出了,下次的比賽,就換我超越他囉~(下戰帖)!
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牽扯到有效率的訓練,能講的還有很多,面對面我能跟大家說很多,但要寫文字就讓我很苦惱,待我再整理清楚一點,再寫後續的部份,希望能幫助到大家突破自我的瓶頸。最後我想說,家庭、工作與運動三者都能兼顧,才是真正的鐵人。

曉春

 

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  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

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